Una buena oficina en casa no necesita una habitación libre ni un presupuesto grande. Necesita una superficie estable, una silla que te sostenga, una pantalla a la altura correcta y una organización que te permita dejar de trabajar al final del día. La mayoría de las molestias que se sienten al trabajar desde casa, como la tensión en el cuello, el dolor de muñecas y la fatiga visual, vienen de unos pocos problemas de postura que tienen arreglo.
Esta guía es para cualquiera que trabaje o estudie en casa, ya sea en un escritorio propio o en un rincón del salón. Aprenderás las medidas clave de la mesa, la silla y la pantalla, cómo manejar la luz y el ruido, cómo montar un puesto funcional en un espacio muy pequeño y qué comprar primero si el dinero es limitado.
Elige dónde va la mesa
El mejor sitio es uno al que puedas llegar rápido, que tenga luz natural y donde puedas dejar tu trabajo montado. Si tienes que compartir habitación, elige el rincón más tranquilo y colócate de cara a una pared o a una ventana, y no a la zona de paso. Una barrera visual, aunque sea una estantería o un biombo plegable, te ayuda a separar el trabajo del resto de tu casa.
Piensa en los enchufes, en la señal de internet y en tus propios hábitos. Una mesa lejos del router puede significar una conexión lenta. Si es así, un cable de red o un repetidor wifi en malla pueden resolverlo. Siéntate en el sitio previsto durante un día antes de comprometerte.
Ergonomía: las medidas que importan
La ergonomía es el estudio de cómo adaptar un espacio de trabajo a la persona que lo usa. No necesitas equipo especial para seguir las reglas básicas siguientes, que proceden de organismos de salud y seguridad laboral como el Health and Safety Executive del Reino Unido (HSE), la Administración de Seguridad y Salud Ocupacional de EE. UU. (OSHA) y el Centro Canadiense de Salud y Seguridad Ocupacional (CCOHS).
| Elemento | Pauta |
|---|---|
| Altura de la pantalla | Borde superior de la pantalla a la altura de los ojos o ligeramente por debajo (HSE, OSHA) |
| Distancia de la pantalla | Aproximadamente la longitud de un brazo. OSHA da un intervalo preferido de 50 a 100 cm (20 a 40 pulgadas) |
| Posición de la pantalla | Justo delante de ti, no desplazada a un lado |
| Altura del teclado | Justo por debajo de la altura de los codos, centrado para que no gires el cuerpo |
| Ratón | A la altura del codo, cerca del teclado |
| Asiento de la silla | Sostiene los muslos, con un hueco de 2 a 3 cm entre el borde del asiento y la parte posterior de la rodilla |
| Respaldo | Sostiene la zona lumbar; añade un cojín si no lo hace |
| Hombros | Relajados, no encogidos hacia las orejas |
El CCOHS añade que un monitor demasiado alto causa más molestias que uno ligeramente demasiado bajo, y que el borde superior de una pantalla grande no debe quedar por encima de tus ojos. Si usas gafas bifocales o progresivas, quizá estés más cómodo con la pantalla un poco más baja.
Ajusta tu puesto paso a paso
- Regula primero la silla. Siéntate con los pies planos en el suelo, o sobre un reposapiés si hace falta. Ajusta la altura para que los antebrazos queden más o menos a nivel al teclear, con los hombros relajados.
- Ajusta el respaldo. Asegúrate de que la zona lumbar está bien apoyada. Una toalla enrollada o un cojín pequeño sirven como solución provisional.
- Coloca el teclado y el ratón. Mantenlos cerca para que los codos queden pegados a los costados.
- Mueve la pantalla. Siéntate hacia atrás, extiende el brazo y coloca la pantalla a esa distancia aproximada. Súbela o bájala hasta que el borde superior quede a la altura de los ojos.
- Revisa pasada una hora. Fíjate en cualquier tensión en el cuello, los hombros o las muñecas, y ajusta.
Si usas un portátil durante periodos largos, el HSE aconseja usar un teclado y un ratón independientes para poder elevar la pantalla en un soporte para portátil, o usar un monitor aparte. De lo contrario, tienes que elegir entre una pantalla demasiado baja o un teclado demasiado alto. Si quieres ayuda para moverte durante el día, consulta nuestra guía de estiramientos y postura si trabajas sentado.
Iluminación
Una buena luz reduce la fatiga visual y te mantiene despierto. La luz natural es lo ideal, pero el sol directo sobre la pantalla crea reflejos. OSHA aconseja colocar el monitor perpendicular a una ventana, es decir, con la ventana a un lado, no detrás de la pantalla ni a tu espalda.
Añade una lámpara de escritorio para las primeras horas de la mañana y para la tarde-noche, orientada de modo que ilumine la mesa sin reflejarse en la pantalla. Una luz más cálida es más agradable por la noche, y una luz más fría va bien para el trabajo diurno. Si las luces del techo producen reflejos, cambia ligeramente el ángulo de la pantalla o apaga algunos focos. Según OSHA, inclinar demasiado la pantalla hacia atrás puede producir por sí mismo reflejos de las luces del techo.
Ruido y distracciones
El ruido es una queja habitual en las casas compartidas. Considera estas opciones, ordenadas más o menos por coste:
- Organiza tu horario según el ruido. Usa las horas tranquilas para el trabajo profundo y las ruidosas para llamadas y tareas. Nuestra guía de bloques de tiempo te explica cómo.
- Acordad señales. Una puerta cerrada, unos auriculares o un cartel indican a los demás que no te interrumpan.
- Superficies blandas. Las alfombras, las cortinas y las estanterías absorben parte del sonido y reducen el eco en las llamadas.
- Auriculares. Los modelos con cancelación de ruido reducen los ruidos de fondo constantes, como el tráfico y los electrodomésticos, aunque hacen menos con las voces.
- Un micrófono mejor. Si haces muchas llamadas, un micrófono de diadema ayuda a que te oigan mejor y te permite hablar más bajo.
Puestos para espacios pequeños
Un rincón, un pasillo o una estantería pueden servir de oficina si los diseñas para montarlos y recogerlos con rapidez.
- Escritorio abatible o de pared. Se pliega pegado a la pared cuando no se usa.
- Mesa de consola o escritorio estrecho. Muchos tienen solo de 35 a 40 cm de fondo, suficiente para un portátil y un teclado independiente.
- Mesa de comedor con una rutina. Guarda el material de trabajo en una sola caja o bandeja que recoges al final del día.
- Almacenamiento vertical. Las baldas de pared y un tablón de corcho mantienen despejada la superficie.
- Soporte para portátil y teclado compacto. Dan una buena altura de pantalla sin necesidad de una mesa grande.
- Gestión de cables. Una regleta fijada bajo la mesa y unas pocas pinzas mantienen los cables ordenados.
Prioridades de presupuesto
Si solo puedes comprar unas pocas cosas, gasta en este orden.
| Prioridad | Artículo | Por qué |
|---|---|---|
| 1 | Silla con buen soporte (o una solución con cojín y reposapiés) | Afecta a la comodidad durante cada hora que pasas sentado |
| 2 | Soporte para portátil o para monitor, con teclado y ratón independientes | Corrige la altura de la pantalla y la posición del teclado |
| 3 | Lámpara de escritorio | Reduce la fatiga visual y los reflejos |
| 4 | Auriculares con micrófono o auriculares | Mejora las llamadas y la concentración |
| 5 | Monitor más grande o segundo monitor | Útil para algunas tareas, no imprescindible |
| 6 | Mesa regulable en altura | Una buena opción, pero no es necesaria |
Aprovecha lo que ya tengas siempre que puedas. Una pila de libros puede elevar un portátil, y un cojín firme puede subir un asiento. Las sillas de oficina de segunda mano abundan en muchas regiones, pero prueba los ajustes antes de comprar.
Lista de comprobación de tu oficina en casa
- El borde superior de la pantalla está a la altura de los ojos y a la distancia aproximada de un brazo.
- El teclado está justo por debajo de la altura de los codos y el ratón queda cerca.
- La zona lumbar está apoyada y los pies descansan planos en el suelo.
- No hay reflejos en la pantalla y la luz cae sobre tu mesa.
- Una conexión a internet fiable llega al espacio de trabajo.
- Puedes levantarte y hacer pausas con facilidad cada hora, más o menos.
- Puedes dar por terminado el trabajo de forma física: cerrando el portátil, cubriendo la mesa o saliendo de la habitación.
Errores comunes
- Trabajar en el sofá o en la cama durante periodos largos. Dan poco soporte y difuminan la frontera entre trabajo y descanso.
- Usar solo el portátil en una mesa. La pantalla acaba demasiado baja o el teclado demasiado alto.
- Comprar una silla cara sin comprobar si te ajusta. La capacidad de ajuste y el soporte importan más que el precio.
- Sentarte frente a una ventana luminosa. El contraste te cansa la vista y dificulta leer la pantalla.
- Ignorar las pausas. Un puesto perfecto no sustituye al movimiento.
- No salir nunca del espacio de trabajo. Sin un final claro de la jornada, el trabajo se extiende hacia la noche.
Preguntas frecuentes
¿A qué altura debe estar mi mesa?
Elige la altura de silla que ponga tus antebrazos a nivel de la mesa con los hombros relajados y añade un reposapiés si la mesa es tan alta que tus pies no llegan al suelo. La altura de la mesa importa menos que tener el teclado justo por debajo de la altura de los codos.
¿Necesito una mesa para trabajar de pie?
No. Alternar entre estar sentado y de pie puede resultar cómodo, pero el movimiento regular importa más que el mueble. Un breve paseo cada hora logra un objetivo parecido.
¿Cuál es la forma más barata de mejorar mi puesto?
Eleva la pantalla, usa un teclado y un ratón independientes y pon un cojín detrás de la zona lumbar. Estos pasos cuestan poco y resuelven los problemas más habituales.
¿Cómo me mantengo productivo en una casa compartida?
Fija un horario de trabajo claro, usa señales visuales cuando no estés disponible y mantén tu espacio de trabajo en el mismo sitio cada día.
Próximos pasos
- Mide y ajusta tu silla, tu teclado y tu pantalla con la tabla anterior.
- Mueve la mesa para que la ventana quede a tu lado y añade una lámpara de escritorio si hace falta.
- Elige una solución contra el ruido y pruébala durante una semana.
- Elige tu siguiente compra de la lista de presupuesto y no compres nada más durante un mes.
