¿Cuánta agua necesitas de verdad? Mitos y realidades de la hidratación

No existe un número de vasos que sirva para todo el mundo. Hay ingestas de referencia oficiales, pero describen el agua total que obtienes de todo lo que comes y bebes, y tus necesidades cambian con el clima, la actividad, el tamaño corporal y la salud. Para la mayoría de los adultos sanos, la sed y un vistazo rápido al color de la orina son una guía fiable.

Este artículo es para quien alguna vez se haya preguntado si la famosa regla de "ocho vasos al día" es cierta. Verás las cifras de referencia de dos grandes organismos, aprenderás a convertirlas en bebidas cotidianas, descubrirás cuándo necesitas más y distinguirás los mitos de los hechos sobre la hidratación.

Las cifras de referencia

Se citan mucho dos conjuntos de cifras. Ambos son "ingestas adecuadas", es decir, estimaciones de lo que suelen consumir las personas sanas de una población, no objetivos estrictos.

La diferencia entre ambas se debe a que usan datos y poblaciones distintos, no a un desacuerdo sobre la fisiología. La Guía Eatwell del gobierno británico adopta un enfoque más simple y sugiere de 6 a 8 tazas o vasos de líquido al día, algo que el NHS describe como una orientación. Consulta las recomendaciones de tu propio servicio de salud, sobre todo para personas mayores y niños, cuyas necesidades son distintas.

Los niños y las mujeres embarazadas o en período de lactancia tienen sus propios valores de referencia: más altos por kilogramo de peso en bebés y niños, y más altos en términos absolutos durante el embarazo y la lactancia.

Contar el agua de los alimentos

Las Academias Nacionales estiman que cerca del 20 por ciento de la ingesta total de agua procede de los alimentos, y el 80 por ciento restante, del agua potable y otras bebidas. La proporción varía según tu dieta. La fruta, las verduras, las sopas, el yogur y los cereales cocidos contienen mucha agua, mientras que los snacks secos y el pan contienen poca.

Veamos un ejemplo hipotético. Supón que usas la cifra de la EFSA para mujeres, 2,0 litros, y que cerca del 20 por ciento viene de los alimentos.

1. Los alimentos aportan unos 0,4 litros (el 20 por ciento de 2,0).
2. Necesitas unos 1,6 litros de bebidas.
3. En tazas de 250 ml, son unas seis tazas y media a lo largo del día.

Para un hombre que use la cifra de la EFSA de 2,5 litros, el mismo cálculo da unos 0,5 litros de alimentos y 2,0 litros de bebidas, es decir, ocho tazas de 250 ml. Son puntos de partida, y en las siguientes secciones se explica por qué las necesidades reales varían.

Qué aumenta tus necesidades

La Clínica Mayo enumera varios factores que influyen en cuánto líquido necesitas: la salud, la edad, el nivel de actividad, el clima y la constitución corporal. En la práctica, conviene beber más cuando:

• Sudas más. El ejercicio, el clima caluroso o húmedo y el aire caliente en interiores aumentan las pérdidas. Beber algo más después de un entrenamiento intenso es sensato.
• Estás enfermo. La fiebre, los vómitos y la diarrea provocan pérdida de líquidos que hay que reponer. Con vómitos o diarrea, resulta más fácil retener pequeños sorbos frecuentes.
• Estás a gran altitud. En la montaña la respiración es más rápida y seca, lo que aumenta la pérdida de agua.
• Estás embarazada o en período de lactancia. Las necesidades aumentan por la producción de leche y los cambios en los líquidos del cuerpo.
• Tomas ciertos medicamentos. Los diuréticos ("pastillas para eliminar líquidos") hacen que orines más. Pregunta a tu médico antes de cambiar tu ingesta si tienes una enfermedad del corazón, los riñones o el hígado, porque algunas afecciones exigen limitar los líquidos.

Señales de que bebes lo suficiente y de que no

El NHS recomienda beber lo suficiente para que la orina se mantenga de color amarillo pálido. La orina amarillo oscuro y de olor fuerte es una señal temprana habitual de deshidratación. Otros síntomas en adultos son:

• Sed, dolor de cabeza o sensación de aturdimiento
• Mareo y cansancio
• Boca, labios y lengua secos
• Orinar con menos frecuencia de lo habitual

Contacta pronto con un servicio de salud si te mareas al ponerte de pie y no se pasa, si orinas muy poco o si respiras rápido y con el corazón acelerado. La confusión, la piel fría o con manchas y la somnolencia inusual son señales de emergencia.

El color de la orina es una guía aproximada, no una prueba de laboratorio. Algunas vitaminas (sobre todo las del grupo B), ciertos alimentos y medicamentos pueden volver la orina de un amarillo intenso o cambiar su color independientemente de la hidratación.

Mitos y realidades de la hidratación

Respecto a las bebidas azucaradas, ayuda echar un vistazo rápido a la tabla nutricional. Nuestra guía para leer las etiquetas de los alimentos explica cómo detectar el azúcar por ración y por 100 ml.

Formas prácticas de beber lo suficiente

La mayoría de las personas no necesitan una aplicación de seguimiento. Los hábitos funcionan mejor.

• Ten una botella o un vaso donde trabajas y rellénalo cada vez que pases junto al grifo.
• Bebe un vaso con cada comida y otro al despertar.
• Dale sabor al agua con cítricos, pepino o menta si el agua sola te aburre.
• Elige alimentos ricos en agua, como melón, pepino, naranjas y sopas.
• Si haces ejercicio durante una hora o más, o con calor, bebe según tu sed y considera tomar después alimentos o bebidas con sal.
• El agua del grifo es segura para beber en muchos lugares, pero no en todos. Sigue las indicaciones locales si tienes dudas sobre la calidad del agua, y hiérvela o fíltrala según se aconseje.

Si estás creando el hábito de caminar, lleva una botella pequeña en las caminatas más largas. Tratamos el ritmo y la progresión en caminar para estar en forma.

Errores comunes

• Seguir una regla rígida. Obligarte a beber una botella de un litro antes del mediodía ignora tus necesidades reales.
• Esperar a tener mucha sed durante un ejercicio intenso o con calor. En esas condiciones, bebe con regularidad.
• Beber de más antes de pruebas largas de resistencia. Tragar grandes volúmenes puede reducir el sodio en sangre. Bebe según tu sed.
• Depender de bebidas azucaradas y energéticas para hidratarte. Añaden azúcar y muchas contienen cafeína.
• Ignorar las necesidades de los bebés, las personas mayores y quienes tienen enfermedades. Necesitan consejo individual.
• Considerar la orina oscura una prueba de enfermedad. Es un aviso para beber más y volver a comprobarlo más tarde ese día. Si los cambios persisten, conviene consultar a un médico.

Preguntas frecuentes

¿El café deshidrata?

En quienes lo toman con regularidad, el café y el té contribuyen a la ingesta de líquidos. Cantidades muy grandes de cafeína pueden causar otros problemas, como mal sueño y taquicardia, así que la moderación sigue siendo importante.

¿El agua con gas hidrata tanto como el agua sin gas?

Sí. Las burbujas no cambian la forma en que tu cuerpo usa el agua. Comprueba que no lleve azúcares ni edulcorantes añadidos que quieras evitar.

¿Debo beber más cuando hago ejercicio?

A menudo sí, pero la cantidad depende de la duración, el calor y cuánto sudes. En sesiones de menos de una hora con clima templado, el agua basta. En sesiones más largas con calor, bebe según tu sed durante el ejercicio y repón líquidos después.

¿Cuánta agua deben beber los niños?

Las recomendaciones para niños dependen de la edad y el tamaño corporal, y las fijan las guías nacionales. Consulta a tu pediatra o a tu servicio nacional de salud en lugar de reducir proporcionalmente una cifra de adulto.

Próximos pasos

1. Fíjate en el color de tu orina durante unos días. Si es de forma constante amarillo oscuro, aumenta tus bebidas poco a poco.
2. Calcula tu objetivo aproximado de bebidas con el ejemplo anterior y divídelo en tazas que puedas llenar y terminar.
3. Añade un alimento rico en agua a cada comida.
4. Si tienes una enfermedad de los riñones, el corazón o el hígado, o tomas diuréticos, pregunta a tu médico qué cantidad es la adecuada para ti.