Una etiqueta de alimentos está pensada para leerse rápido en el pasillo del supermercado, pero las cifras solo tienen sentido si sabes a qué se refieren. El mismo producto puede parecer bajo en azúcar en una etiqueta y alto en otra, simplemente porque una indica los valores por ración y la otra por 100 gramos. Cuando sabes qué mirar primero, leer una etiqueta lleva unos 20 segundos.
Esta guía es para quien quiera comparar alimentos envasados de forma justa, sea cual sea el país donde compre. Aprenderás los principales formatos de etiqueta, cómo usar los tamaños de ración y las cifras por 100 g, cómo detectar los azúcares añadidos, qué indica el orden de los ingredientes y cómo identificar los alérgenos. Un ejemplo práctico muestra cómo un producto de aspecto "saludable" puede cambiar cuando lo comparas de forma justa.
Los tres estilos principales de etiqueta
La normativa varía según el país, así que comprueba qué se aplica donde compras. Estos son los tres estilos que es más probable que veas.
| Región | Formato habitual | Qué mirar primero |
|---|---|---|
| Unión Europea | Tabla nutricional con energía, grasas, grasas saturadas, hidratos de carbono, azúcares, proteínas y sal, expresada por 100 g o 100 ml. Por porción es opcional | La columna por 100 g |
| Reino Unido | Tablas por 100 g, a menudo también por porción, además de colores de semáforo en el frontal del envase de muchos productos | Los colores y las cifras por 100 g |
| Estados Unidos | Panel de información nutricional basado en una ración, con calorías, nutrientes y % del valor diario, e incluye una línea aparte de azúcares añadidos | El tamaño de la ración, las raciones por envase y el % del valor diario |
Otros países usan variaciones: algunos tienen etiquetas de advertencia para el exceso de azúcar, sal o grasa, y otros emplean clasificaciones por estrellas o símbolos sencillos en el frontal del envase. Las ideas que siguen sirven para todos ellos.
Tamaño de ración frente a valores por 100 g
La Comisión Europea indica que la declaración nutricional obligatoria en la UE debe expresarse por 100 g o por 100 ml, y que también puede darse por porción. El NHS del Reino Unido advierte de que la idea que tiene el fabricante de una porción puede no coincidir con la tuya.
Aquí es donde se cometen la mayoría de los errores. Un tamaño de ración pequeño hace que las cifras parezcan menores. La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA) recuerda a los consumidores que todas las calorías y nutrientes de una etiqueta de información nutricional se refieren a una ración, de modo que comer dos raciones los duplica. Añade que el tamaño de la ración no es una recomendación de cuánto comer.
Usa esta regla:
- Comprueba el tamaño de la ración y el número de raciones del envase.
- Calcula cuánto vas a comer realmente y multiplica.
- Compara los productos usando los valores por 100 g cuando estén disponibles. Si una etiqueta solo indica los valores por ración, conviértelos tú mismo (mira el ejemplo práctico más abajo).
Semáforos y % del valor diario
Las etiquetas de semáforo, de uso voluntario en el Reino Unido, muestran rojo para alto, ámbar para medio y verde para bajo. El NHS indica estos umbrales por 100 g para los alimentos:
| Nutriente | Bajo (verde) | Alto (rojo) |
|---|---|---|
| Grasa total | 3 g o menos | Más de 17,5 g |
| Grasa saturada | 1,5 g o menos | Más de 5 g |
| Azúcares | 5 g o menos | Más de 22,5 g |
| Sal | 0,3 g o menos | Más de 1,5 g |
Las bebidas usan umbrales distintos. El ámbar no es malo. Significa que debes consumirlo con moderación, y es habitual en muchos alimentos corrientes.
En EE. UU., el panel de información nutricional usa el porcentaje del valor diario. La FDA explica que un 5 por ciento del valor diario o menos por ración es poco, y un 20 por ciento o más es mucho. Estos porcentajes se basan en una dieta de 2.000 calorías, que es una guía general y no un objetivo personal. Elige productos con un % del valor diario más bajo en grasa saturada, sodio y azúcares añadidos, y más alto en fibra, calcio, hierro y potasio.
La sal y el sodio no son lo mismo. En algunos países las etiquetas indican el sodio y en otros la sal. La página del NHS indica que 1,5 g de sal equivalen a 0,6 g de sodio, de modo que la sal es aproximadamente 2,5 veces la cifra del sodio.
Azúcares totales frente a azúcares añadidos
Los azúcares totales incluyen los que se encuentran de forma natural en la leche y la fruta, además de los añadidos durante el procesado. La FDA explica que los azúcares añadidos incluyen los que se incorporan a un alimento durante el procesado, los edulcorantes, los jarabes, la miel y los azúcares de zumos concentrados de frutas o verduras.
Solo algunas regiones muestran una línea de azúcares añadidos. En EE. UU. aparece bajo los azúcares totales y tiene un % del valor diario. En la UE y el Reino Unido, las etiquetas indican los azúcares totales, así que revisa los ingredientes para ver si el azúcar procede de la fruta o la leche o se ha añadido.
El azúcar tiene muchos nombres. Busca en los ingredientes:
- Sacarosa, glucosa, fructosa, dextrosa, maltosa
- Jarabes (jarabe de glucosa, jarabe de maíz, sirope dorado, sirope de arce, sirope de arroz)
- Miel, agave, melaza
- Concentrado de zumo de fruta
Un producto con tres azúcares distintos enumerados por separado puede contener en conjunto más azúcar de lo que sugiere el orden, porque cada uno aparece más abajo en la lista.
Cómo leer la lista de ingredientes
En la mayoría de las regiones, los ingredientes deben enumerarse en orden decreciente de peso en el momento de la fabricación. Los tres primeros ingredientes suelen componer la mayor parte del producto. Si el azúcar o un jarabe está cerca del principio, el alimento es dulce por diseño. Si el primer ingrediente de un pan "integral" es harina refinada, la afirmación puede tener más de marketing que de sustancia.
Otros puntos:
- Más corta no siempre es mejor. Una lista larga puede incluir vitaminas, especias o conservantes inofensivos.
- Busca concreción. "Aceite vegetal" dice menos que "aceite de girasol".
- Revisa los porcentajes. Algunas etiquetas indican el porcentaje de los ingredientes clave, como la fruta de una mermelada o la carne de una salchicha.
- Desconfía de las afirmaciones del frontal del envase. "Natural", "light", "multicereales" y "elaborado con fruta de verdad" suelen estar poco regulados. La FDA sugiere comparar los % del valor diario en lugar de memorizar afirmaciones como "light" o "reducido".
Alérgenos
Si tú o alguien para quien cocinas tiene una alergia alimentaria, lee los ingredientes siempre, incluso en productos que compras a menudo, porque los fabricantes cambian las recetas. Muchas regiones exigen que los principales alérgenos se destaquen en la lista de ingredientes, por ejemplo en negrita, o que se declaren en un apartado aparte de "contiene". La lista de alérgenos obligatorios cambia según el país. Advertencias como "puede contener trazas de" suelen ser voluntarias y en algunos lugares no están reguladas, así que contacta con el fabricante si necesitas tener certeza.
Ejemplo práctico: comparar dos cereales
Supón que comparas dos granolas hipotéticas. Ninguno de los productos es real.
- Granola A: ración de 30 g, con 7,5 g de azúcares por ración.
- Granola B: ración de 50 g, con 9 g de azúcares por ración.
En el frontal del envase, A parece mejor, con menos azúcar por ración. Convierte ambas a valores por 100 g.
- Granola A: 7,5 g divididos entre 30 g, por 100, son 25 g por 100 g.
- Granola B: 9 g divididos entre 50 g, por 100, son 18 g por 100 g.
La granola B tiene menos azúcares por 100 g, aunque su ración contenga más. Con los umbrales del NHS, A supera los 22,5 g y sería roja, y B sería ámbar. Si te comes un bol de 50 g de A, obtienes 12,5 g de azúcares, más que con B.
La cuestión no es que una sea buena y la otra mala. Es que la comparación solo funciona sobre una base igual.
Errores comunes
- Comparar cifras por ración entre productos con tamaños de ración distintos.
- Dar por hecho que el envase es una sola ración. Comprueba cuántas raciones contiene.
- Fiarte de las afirmaciones del frontal del envase en lugar de la tabla nutricional y los ingredientes.
- Ignorar la fibra y las proteínas. Un alimento con azúcar moderado y mucha fibra puede ser mejor opción que otro con menos azúcar y nada de fibra.
- Tratar todos los azúcares por igual. La fruta entera y la leche son distintas de los azúcares añadidos de las bebidas, aunque las etiquetas no siempre lo dejan claro.
- Obsesionarte solo con las calorías. Mira todo el panel, incluidas la sal y la grasa saturada.
Preguntas frecuentes
¿Son obligatorias las etiquetas de semáforo?
En el Reino Unido son un sistema voluntario, así que no las verás en todos los productos. Otros países usan sistemas distintos, así que conoce el de tu lugar de residencia.
¿Qué significa "sin azúcares añadidos"?
Significa que no se añadió azúcar durante el procesado, pero el alimento aún puede contener azúcares naturales, por ejemplo de la fruta. Revisa los azúcares totales en la tabla nutricional.
¿Qué importa más, la tabla nutricional o la lista de ingredientes?
Usa ambas. La tabla te dice cuánto, y la lista te dice qué y en qué orden. Juntas responden la mayoría de las dudas en el pasillo. También es útil cuando planificas comidas, como en preparar las comidas de la semana: guía para principiantes.
¿Y las bebidas?
Usa los valores por 100 ml para comparar y luego multiplica por la cantidad que bebes. Muchas botellas contienen más de una ración. Consulta cuánta agua necesitas realmente para ver formas de cubrir tus necesidades de líquidos sin depender de bebidas azucaradas.
Próximos pasos
- Elige tres productos que compres a menudo y convierte su azúcar y su sal a valores por 100 g.
- Revisa los tres primeros ingredientes de cada uno.
- Usa los umbrales de esta guía como orientación aproximada y compara alternativas de la misma categoría.
- Si tienes alergias, adquiere el hábito de leer la lista de ingredientes cada vez que compres.
