Une étiquette alimentaire est conçue pour être lue rapidement dans les rayons d'un supermarché, mais les chiffres n'ont de sens que si l'on sait à quoi ils se rapportent. Un même produit peut sembler pauvre en sucre sur une étiquette et riche en sucre sur une autre, simplement parce que l'une indique les valeurs par portion et l'autre pour 100 grammes. Une fois que vous savez quoi vérifier en premier, lire une étiquette prend environ 20 secondes.
Ce guide s'adresse à toute personne qui veut comparer équitablement des produits emballés, quel que soit le pays où elle fait ses courses. Vous y apprendrez les principaux formats d'étiquettes, comment utiliser les portions et les valeurs pour 100 g, comment repérer les sucres ajoutés, ce que révèle l'ordre des ingrédients et comment identifier les allergènes. Un exemple détaillé montre comment un produit d'apparence « saine » peut changer de visage quand on le compare équitablement.
Les trois principaux styles d'étiquettes
La réglementation varie selon les pays : renseignez-vous sur ce qui s'applique là où vous faites vos courses. Voici les trois styles que vous avez le plus de chances de rencontrer.
| Région | Format habituel | Ce qu'il faut regarder en premier |
|---|---|---|
| Union européenne | Tableau nutritionnel avec énergie, matières grasses, acides gras saturés, glucides, sucres, protéines et sel, exprimés pour 100 g ou 100 ml. L'indication par portion est facultative | La colonne pour 100 g |
| Royaume-Uni | Tableaux pour 100 g, souvent aussi par portion, plus des couleurs de type feu tricolore sur le devant de l'emballage de nombreux produits | Les couleurs et les valeurs pour 100 g |
| États-Unis | Tableau Nutrition Facts fondé sur une portion, avec calories, nutriments et % des apports journaliers (Daily Value), dont une ligne distincte pour les sucres ajoutés | La taille de la portion, le nombre de portions par emballage et le %DV |
D'autres pays utilisent des variantes : certains imposent des avertissements en cas de teneur élevée en sucre, en sel ou en graisses, d'autres emploient des étoiles ou de simples symboles sur le devant de l'emballage. Les principes ci-dessous valent pour tous.
Portion ou pour 100 g
La Commission européenne indique que la déclaration nutritionnelle obligatoire dans l'UE doit être exprimée pour 100 g ou pour 100 ml, et peut aussi être donnée par portion. Le NHS britannique prévient que l'idée que le fabricant se fait d'une portion n'est pas forcément la vôtre.
C'est là que se produisent la plupart des erreurs. Une petite portion fait paraître les chiffres plus faibles. L'Agence américaine des produits alimentaires et médicamenteux (FDA) rappelle aux consommateurs que toutes les calories et tous les nutriments d'une étiquette Nutrition Facts se rapportent à une seule portion : en manger deux les double donc. Elle précise aussi que la taille de la portion n'est pas une recommandation sur la quantité à manger.
Appliquez cette règle :
- Vérifiez la taille de la portion et le nombre de portions contenues dans l'emballage.
- Demandez-vous quelle quantité vous allez réellement manger, et multipliez.
- Comparez les produits à l'aide des valeurs pour 100 g lorsqu'elles existent. Si une étiquette n'indique que la portion, faites vous-même la conversion (voir l'exemple détaillé ci-dessous).
Feux tricolores et % des apports journaliers
Les étiquettes à feux tricolores, utilisées au Royaume-Uni sur une base volontaire, affichent du rouge pour une teneur élevée, de l'orange pour une teneur moyenne et du vert pour une teneur faible. Le NHS indique les seuils suivants pour 100 g d'aliment :
| Nutriment | Faible (vert) | Élevé (rouge) |
|---|---|---|
| Matières grasses totales | 3 g ou moins | Plus de 17,5 g |
| Acides gras saturés | 1,5 g ou moins | Plus de 5 g |
| Sucres | 5 g ou moins | Plus de 22,5 g |
| Sel | 0,3 g ou moins | Plus de 1,5 g |
Les boissons obéissent à d'autres seuils. L'orange n'est pas mauvais : il signifie qu'il faut en manger avec modération, et il est fréquent pour de nombreux aliments ordinaires.
Aux États-Unis, le tableau Nutrition Facts utilise le pourcentage des apports journaliers (% Daily Value). La FDA explique que 5 % ou moins par portion est faible, et 20 % ou plus est élevé. Ces pourcentages reposent sur un régime de 2 000 calories, qui est un repère général et non un objectif personnel. Choisissez des produits dont le %DV est plus faible pour les graisses saturées, le sodium et les sucres ajoutés, et plus élevé pour les fibres, le calcium, le fer et le potassium.
Le sel et le sodium ne sont pas la même chose. Dans certains pays, les étiquettes indiquent le sodium, dans d'autres le sel. La page du NHS donne 1,5 g de sel comme équivalent à 0,6 g de sodium : le chiffre du sel est donc environ 2,5 fois celui du sodium.
Sucres totaux et sucres ajoutés
Les sucres totaux comprennent les sucres naturellement présents dans le lait et les fruits ainsi que les sucres ajoutés pendant la transformation. La FDA explique que les sucres ajoutés comprennent les sucres incorporés à un aliment pendant sa transformation, les édulcorants, les sirops, le miel, et les sucres issus de jus de fruits ou de légumes concentrés.
Seules certaines régions affichent une ligne de sucres ajoutés. Aux États-Unis, elle apparaît sous les sucres totaux et comporte un %DV. Dans l'UE et au Royaume-Uni, les étiquettes indiquent les sucres totaux : vérifiez donc dans les ingrédients si le sucre provient des fruits ou du lait, ou s'il a été ajouté.
Le sucre porte de nombreux noms. Cherchez dans les ingrédients :
- Saccharose, glucose, fructose, dextrose, maltose
- Sirops (sirop de glucose, sirop de maïs, sirop doré, sirop d'érable, sirop de riz)
- Miel, agave, mélasse
- Jus de fruit concentré
Un produit qui énumère trois sucres différents séparément peut contenir plus de sucre au total que ne le laisse penser l'ordre de la liste, car chacun apparaît plus bas.
Lire la liste des ingrédients
Dans la plupart des régions, les ingrédients doivent être énumérés par ordre décroissant de poids au moment de la fabrication. Les trois premiers constituent généralement l'essentiel du produit. Si le sucre ou un sirop figure en tête de liste, l'aliment est sucré par conception. Si le premier ingrédient d'un pain « complet » est de la farine raffinée, l'allégation relève peut-être davantage du marketing que de la réalité.
Autres points :
- Plus court n'est pas toujours mieux. Une longue liste peut comprendre des vitamines, des épices ou des conservateurs inoffensifs.
- Cherchez la précision. « Huile végétale » en dit moins qu'« huile de tournesol ».
- Vérifiez les pourcentages. Certaines étiquettes indiquent le pourcentage des ingrédients principaux, comme les fruits dans une confiture ou la viande dans une saucisse.
- Méfiez-vous des allégations sur le devant de l'emballage. « Naturel », « léger », « multicéréales » et « fait avec de vrais fruits » sont souvent peu encadrés. La FDA suggère de comparer les %DV plutôt que de retenir des allégations telles que « léger » ou « allégé ».
Allergènes
Si vous-même ou une personne pour qui vous cuisinez avez une allergie alimentaire, lisez les ingrédients à chaque fois, même pour les produits que vous achetez souvent, car les fabricants modifient leurs recettes. De nombreuses régions exigent que les principaux allergènes soient mis en évidence dans la liste des ingrédients, par exemple en gras, ou signalés dans une mention distincte « contient ». La liste des allergènes obligatoires diffère selon les pays. Les mentions comme « peut contenir des traces de » sont souvent facultatives et, à certains endroits, non réglementées : contactez le fabricant si vous avez besoin d'une certitude.
Exemple détaillé : comparer deux céréales
Supposons que vous compariez deux granolas fictifs. Aucun de ces produits n'existe.
- Granola A : portion de 30 g, avec 7,5 g de sucres par portion.
- Granola B : portion de 50 g, avec 9 g de sucres par portion.
Sur le devant de l'emballage, A semble meilleur, avec moins de sucre par portion. Convertissez les deux pour 100 g.
- Granola A : 7,5 g divisés par 30 g, multipliés par 100, donnent 25 g pour 100 g.
- Granola B : 9 g divisés par 50 g, multipliés par 100, donnent 18 g pour 100 g.
Le granola B contient moins de sucres pour 100 g, même si sa portion en contient plus. Selon les seuils du NHS, A dépasse 22,5 g et serait rouge, tandis que B est orange. Si vous mangez un bol de 50 g de A, vous absorbez 12,5 g de sucres, soit plus qu'avec B.
Le but n'est pas de dire que l'un est bon et l'autre mauvais, mais que la comparaison n'est valable que sur une base égale.
Erreurs fréquentes
- Comparer des valeurs par portion entre des produits dont les portions diffèrent.
- Supposer que l'emballage correspond à une seule portion. Vérifiez combien de portions il contient.
- Se fier aux allégations du devant de l'emballage plutôt qu'au tableau nutritionnel et aux ingrédients.
- Ignorer les fibres et les protéines. Un aliment à teneur modérée en sucre et riche en fibres peut être un meilleur choix qu'un aliment moins sucré et sans fibres.
- Mettre tous les sucres sur le même plan. Les fruits entiers et le lait diffèrent des sucres ajoutés dans les boissons, même si les étiquettes ne le montrent pas toujours clairement.
- Se focaliser sur les seules calories. Regardez l'ensemble du tableau, y compris le sel et les graisses saturées.
Questions fréquentes
Les étiquettes à feux tricolores sont-elles obligatoires ?
Au Royaume-Uni, c'est un dispositif volontaire : vous ne les verrez donc pas sur tous les produits. D'autres pays utilisent d'autres systèmes, alors apprenez celui du pays où vous vivez.
Que signifie « sans sucres ajoutés » ?
Cela signifie qu'aucun sucre n'a été ajouté pendant la transformation, mais l'aliment peut quand même contenir des sucres naturels, par exemple issus des fruits. Vérifiez les sucres totaux dans le tableau nutritionnel.
Qu'est-ce qui compte le plus, le tableau nutritionnel ou la liste des ingrédients ?
Utilisez les deux. Le tableau vous dit combien, et la liste vous dit quoi et dans quel ordre. Ensemble, ils répondent à la plupart des questions que l'on se pose en rayon. C'est aussi utile quand vous planifiez vos repas, comme dans notre article sur le batch cooking pour débutants.
Et pour les boissons ?
Utilisez les valeurs pour 100 ml pour comparer, puis multipliez par la quantité que vous buvez. Beaucoup de bouteilles contiennent plus d'une portion. Consultez notre article sur la quantité d'eau dont vous avez réellement besoin pour savoir comment couvrir vos besoins en liquide sans dépendre des boissons sucrées.
Prochaines étapes
- Choisissez trois produits que vous achetez souvent et convertissez leurs teneurs en sucre et en sel pour 100 g.
- Vérifiez les trois premiers ingrédients de chacun.
- Utilisez les seuils de ce guide comme repère approximatif et comparez des alternatives de la même catégorie.
- Si vous avez des allergies, prenez l'habitude de lire la liste des ingrédients à chaque course.
