Préparer ses repas à l'avance, c'est faire une partie du travail de la semaine d'un seul coup, pour que, par un mercredi soir fatigant, le dîner se prépare en cinq minutes au lieu de passer par une commande à emporter. Cela ne veut pas dire manger le même plat en boîte cinq jours de suite. Bien faite, cette organisation fait gagner du temps, réduit le gaspillage alimentaire et facilite le fait de manger ce que l'on avait prévu.
Ce guide s'adresse aux débutants qui disposent d'une cuisine ordinaire et de quelques heures libres par semaine. Vous y découvrirez deux façons de préparer vos repas, un modèle de planification que vous remplirez en 15 minutes environ, une semaine type, ainsi que les règles de conservation et de sécurité qui évitent que vos bonnes intentions finissent à la poubelle.
Choisir son style : plats complets ou ingrédients préparés
Les deux approches fonctionnent, et beaucoup de gens les mélangent.
| Batch cooking (plats complets) | Préparation d'ingrédients | |
|---|---|---|
| Ce que vous faites | Cuisiner des plats entiers (chili, curry, soupe, gratin de pâtes) en grande quantité | Préparer des éléments (céréales cuites, légumes rôtis, bases de salade coupées, sauces) |
| Variété | Plus faible, puisque vous mangez plusieurs fois le même plat | Plus élevée, puisque vous pouvez combiner les éléments différemment chaque jour |
| Temps le jour de la préparation | Plus long pour chaque plat, mais peu de plats | Plus court par élément, mais beaucoup de petites tâches |
| Idéal pour | Ceux qui ne craignent pas de manger plusieurs fois le même plat, les familles, la congélation | Ceux qui se lassent vite ou qui veulent des repas au goût de frais |
| Principal risque | Lassitude gustative dès le quatrième jour | Aliments qui se dessèchent ou ramollissent |
Si vous hésitez, essayez la préparation d'ingrédients la première semaine, car elle pardonne davantage. Cuisinez une céréale, une protéine et deux légumes, ajoutez deux sauces, puis associez-les de différentes façons au fil de la semaine.
Le modèle de planification en 15 minutes
C'est à l'étape de la planification que se réalise l'essentiel des économies. Réglez une minuterie et suivez ces étapes.
- Comptez les repas dont vous avez besoin. Regardez votre agenda. Notez les dîners à l'extérieur, les déjeuners au travail et les jours où vous serez chez vous. La plupart des gens n'ont à préparer que quatre ou cinq déjeuners et deux ou trois dîners.
- Choisissez une protéine, un féculent et deux légumes. Par exemple, des lentilles, du poulet ou du tofu ; du riz, des pommes de terre ou des pâtes ; et deux légumes qui se prêtent à des cuissons différentes, comme des carottes rôties et une salade de chou cru.
- Choisissez deux bases de saveurs. Une sauce tomate et une sauce au yaourt épicée, ou une sauce soja-gingembre et une huile au citron et aux herbes, transformeront les mêmes ingrédients en repas différents.
- Rédigez la liste de courses par rayon (fruits et légumes, produits laitiers, épicerie sèche) et vérifiez d'abord vos placards.
- Attribuez chaque repas. Une simple grille croisant les jours avec le déjeuner et le dîner suffit.
- Prévoyez une soirée « souple » pour les restes, un plat surgelé ou un repas au restaurant. Un plan rigide, sans marge, a tendance à s'effondrer dès le jeudi.
Une semaine type
Il s'agit d'une illustration, pas d'une prescription. Remplacez les ingrédients par ceux qui sont courants et abordables là où vous vivez : du riz à la place des pommes de terre, des pois chiches à la place des haricots, des légumes locaux de saison.
| Jour | Déjeuner | Dîner |
|---|---|---|
| Lundi | Bol de céréales avec légumes rôtis et pois chiches | Curry de légumes et de lentilles (cuisiné frais) |
| Mardi | Reste de curry avec du riz | Poulet, pommes de terre et salade de chou cuits au four sur une plaque |
| Mercredi | Wrap au poulet et à la salade de chou | Pâtes avec la sauce tomate préparée et une salade verte |
| Jeudi | Bol de céréales avec une autre sauce | Soirée souple : plat du congélateur ou restaurant |
| Vendredi | Reste de salade de pâtes avec des légumes en plus | Omelette ou frittata avec des légumes rôtis |
| Week-end | Cuisinez frais ou piochez dans le congélateur | Lancez le plan suivant |
Remarquez que seuls deux ou trois plats demandent une vraie cuisson. Le reste n'est que de l'assemblage.
Votre séance de préparation d'une heure
Travaillez en parallèle plutôt qu'une tâche à la fois. Voici un ordre réaliste pour le plan ci-dessus :
- Minutes 0 à 5 : faites chauffer le four, mettez une grande casserole d'eau à bouillir et sortez les contenants.
- Minutes 5 à 15 : coupez les légumes à rôtir, assaisonnez-les et enfournez-les. Ajoutez la protéine sur une deuxième plaque si les températures sont compatibles.
- Minutes 15 à 30 : cuisez votre céréale ou vos pâtes. Lancez la sauce ou le curry sur le feu.
- Minutes 30 à 45 : préparez les éléments crus, comme la salade de chou ou les bases de salade, et mélangez les sauces d'assaisonnement.
- Minutes 45 à 60 : laissez refroidir les aliments, répartissez-les dans les contenants, étiquetez-les avec la date et nettoyez au fur et à mesure.
La première fois, comptez 90 minutes. La rapidité vient de la répétition et d'une courte liste de plats que vous maîtrisez bien.
Sécurité alimentaire et durées de conservation
Les aliments préparés ne font gagner du temps que s'ils restent sains. Les recommandations du Département de l'Agriculture des États-Unis (USDA) en matière de sécurité alimentaire sont une référence claire, et des règles similaires s'appliquent dans la plupart des pays.
- Réfrigérez rapidement. Mettez les aliments périssables au réfrigérateur dans les deux heures suivant la cuisson, ou dans l'heure si la température de la pièce dépasse 32 °C (90 °F).
- Maintenez le froid. Le réfrigérateur doit être à 4 °C (40 °F) ou moins, et le congélateur à -18 °C (0 °F) ou moins. Certains pays fixent des limites légèrement différentes pour le réfrigérateur : consultez les recommandations locales. Un thermomètre d'appareil bon marché évite de deviner.
- Consommez les restes en trois à quatre jours. L'USDA conseille de manger la plupart des restes cuits dans ce délai. Si vous ne mangerez pas un plat avant le troisième jour, congelez-le dès le premier ou le deuxième jour.
- Réchauffez à cœur. Réchauffez les restes à 74 °C (165 °F), ou jusqu'à ce qu'ils soient bien chauds et fumants jusqu'au centre.
- Refroidissez dans des contenants peu profonds. Dans une grande marmite, les aliments chauds refroidissent lentement au milieu. Répartissez soupes, ragoûts et riz dans des contenants peu profonds pour qu'ils refroidissent plus vite.
- Décongelez en toute sécurité. Utilisez le réfrigérateur, l'eau froide (renouvelée toutes les 30 minutes, dans un sachet hermétique) ou le micro-ondes suivi d'une cuisson immédiate. Ne décongelez pas sur le plan de travail.
Les aliments diffèrent. Les ingrédients de salade crus se conservent bien environ trois ou quatre jours lorsqu'ils sont stockés au sec, le riz et les pâtes cuits doivent être réfrigérés rapidement, et il vaut mieux garder les sauces d'assaisonnement à part. Les femmes enceintes, les personnes âgées, celles dont le système immunitaire est affaibli et celles qui nourrissent de jeunes enfants doivent suivre les conseils plus stricts de leur service de santé.
Contenants et équipement
Pas besoin de services assortis sortis d'un catalogue. Privilégiez la fonction.
- Les boîtes en verre avec couvercle ne se tachent pas et ne retiennent pas les odeurs, et beaucoup passent du réfrigérateur au four ou au micro-ondes, mais vérifiez les instructions de chaque produit.
- Les boîtes en plastique sont plus légères à transporter. N'utilisez au micro-ondes que celles qui portent la mention adéquate, et remplacez celles qui sont déformées ou profondément rayées.
- Les plateaux larges et peu profonds aident les aliments à refroidir vite.
- Les petits bocaux ou pots empêchent les sauces et assaisonnements de ramollir les aliments.
- Du ruban de masquage et un feutre suffisent pour noter les dates.
- Un bon couteau et de grandes plaques de cuisson comptent plus que n'importe quel gadget.
Choisissez des tailles que vous utiliserez vraiment. Un contenant trop grand encourage les portions démesurées, et un contenant trop petit écrase les aliments.
Erreurs fréquentes
- Préparer trop de choses d'un coup. Commencez par trois repas, pas sept. Augmentez ce nombre quand vous saurez ce que vous finissez.
- Planifier sans regarder dans le réfrigérateur. Utilisez d'abord ce que vous avez déjà. Notre guide pour réduire le gaspillage alimentaire à la maison explique comment faire.
- Laisser refroidir les aliments pendant des heures à l'air libre. Répartissez-les, laissez-les refroidir et mettez-les au réfrigérateur dans les deux heures.
- Assaisonner les salades à l'avance. Gardez la sauce à part jusqu'au moment de manger.
- Choisir des recettes que vous n'avez jamais cuisinées. Les jours de préparation sont faits pour les plats fiables.
- Négliger le goût. Ajoutez des herbes fraîches, un trait de citron ou une garniture croustillante le jour même pour réveiller un plat réchauffé.
- Oublier le congélateur. Si un plat risque d'être moins bon au quatrième jour, congelez-le dès le premier.
Questions fréquentes
Combien de temps la préparation des repas prend-elle chaque semaine ?
Comptez une à deux heures une fois votre routine installée, plus 15 minutes de planification et de courses. Certains la répartissent en deux séances plus courtes, par exemple le dimanche et le mercredi.
Peut-on congeler les repas préparés à l'avance ?
Oui : les soupes, ragoûts, currys, sauces, haricots cuits et de nombreux plats mijotés se congèlent bien. Laissez un peu de place en haut des contenants, étiquetez avec la date et décongelez au réfrigérateur. Les ingrédients de salade crus et les œufs cuits ne se congèlent pas bien.
Préparer ses repas coûte-t-il moins cher ?
Souvent oui, surtout parce que vous gaspillez moins et achetez moins de repas de dernière minute. Les économies dépendent des prix locaux et de vos habitudes : comparez donc vos dépenses alimentaires sur un ou deux mois. Lire les étiquettes des ingrédients emballés, comme l'explique notre article sur comment lire les étiquettes alimentaires, aide aussi à repérer le meilleur rapport qualité-prix.
Et si je me lasse de manger toujours la même chose ?
Préparez des éléments plutôt que des repas entiers, changez les bases de saveurs chaque semaine et gardez une soirée libre pour cuisiner frais.
Prochaines étapes
- Choisissez une protéine, un féculent et deux légumes pour la semaine prochaine et rédigez votre liste.
- Bloquez une heure dans votre agenda et sortez vos contenants avant de commencer.
- Ne préparez que quatre déjeuners et étiquetez chaque contenant avec la date.
- En fin de semaine, notez ce que vous avez mangé, ce que vous avez jeté et ce que vous changeriez.
