Étirements et posture au bureau : conseils pour ceux qui restent assis toute la journée

Rester assis pendant des heures n'est pas nocif à cause d'une mauvaise posture en particulier. Le problème vient surtout du fait que le corps reste trop longtemps dans la même position. Les muscles se raidissent, les articulations bougent moins et vous dépensez moins d'énergie que debout. La meilleure solution n'est pas un siège parfait, mais un mouvement régulier, les étirements servant à soulager rapidement les zones tendues.

Cet article s'adresse à toute personne qui travaille à un bureau, étudie longtemps ou passe ses soirées sur un canapé. Vous y trouverez une routine de pauses simple, sept étirements expliqués pas à pas, une liste de contrôle pour votre poste de travail et des repères clairs pour savoir quand des douleurs nécessitent l'avis d'un professionnel.

Pourquoi la position assise prolongée pose problème

Le service de santé britannique (NHS) indique que rester assis ou allongé longtemps est associé aux maladies cardiaques, aux accidents vasculaires cérébraux, au diabète de type 2 et à la prise de poids, et que respecter l'objectif d'activité hebdomadaire ne compense pas entièrement de longues périodes assises. Sa page rappelle aussi que de nombreux adultes restent assis plus de sept heures par jour. L'Organisation mondiale de la santé conseille elle aussi, pour tous les groupes d'âge, de limiter le temps passé en position sédentaire.

Le message pratique est que la façon dont vous répartissez le mouvement au cours de la journée compte, pas seulement la quantité faite lors d'une séance. Une course le matin est excellente, mais elle ne remplace pas le fait de se lever de sa chaise.

La posture elle-même est plus nuancée que le conseil « tenez-vous droit » que beaucoup d'entre nous ont entendu enfant. Une brochure destinée aux patients des Cambridge University Hospitals explique qu'il n'existe pas de preuve claire qu'une mauvaise posture provoque des douleurs au dos ou aux articulations, ni de posture parfaite unique pour s'asseoir ou se tenir debout. Ce qui compte, c'est le temps passé dans une même position. La meilleure posture est généralement la prochaine.

Une routine simple de pauses actives

Choisissez un déclencheur que vous pouvez répéter, pour ne pas dépendre de votre mémoire.

1. Réglez une minuterie sur votre téléphone ou votre ordinateur, toutes les 30 à 45 minutes.
2. Levez-vous et prenez 20 secondes pour vous recentrer : faites rouler vos épaules, respirez profondément et regardez quelque chose au loin.
3. Bougez pendant une à deux minutes. Allez remplir votre bouteille d'eau, montez un étage ou faites deux ou trois des étirements ci-dessous.
4. Variez les postures. Passez un appel téléphonique debout, ou organisez une réunion debout.
5. Notez-le sans vous prendre la tête. Une croix sur un pense-bête à chaque fois que vous bougez suffit.

Les marches plus longues aident aussi. Si vous voulez prendre cette habitude, consultez notre article sur la marche pour garder la forme, qui propose un plan progressif.

Sept étirements au bureau, pas à pas

Bougez lentement, respirez normalement et arrêtez-vous si vous ressentez un pincement, des fourmillements ou une douleur vive. Une légère tension est le but recherché. Tenez chaque étirement de 20 à 30 secondes et répétez-le une ou deux fois, de chaque côté lorsque c'est possible.

1. Étirement latéral du cou

1. Asseyez-vous bien droit, les deux pieds à plat sur le sol et les épaules détendues.
2. Penchez l'oreille droite vers l'épaule droite sans lever l'épaule.
3. Pour étirer davantage, posez légèrement la main droite sur la tête, sans tirer.
4. Maintenez la position, revenez au centre, puis recommencez à gauche.

2. Rétraction du menton

1. Asseyez-vous bien droit et regardez droit devant vous.
2. Faites glisser le menton tout droit vers l'arrière, comme pour former un double menton, en gardant les yeux à l'horizontale.
3. Maintenez 5 secondes, puis relâchez. Répétez 8 à 10 fois.

Cet exercice contrecarre l'habitude de pousser la tête en avant vers l'écran.

3. Rotation des épaules et ouverture de la poitrine

1. Faites rouler vos épaules vers le haut, l'arrière puis le bas, en un cercle lent, cinq fois.
2. Joignez les mains derrière le bas du dos, ou attrapez les côtés de la chaise.
3. Rapprochez doucement les omoplates et soulevez légèrement la poitrine.
4. Maintenez 20 secondes.

4. Torsion thoracique assise

1. Asseyez-vous sur le devant de votre chaise, les pieds à plat.
2. Croisez les bras sur la poitrine ou posez une main sur le genou opposé.
3. Tournez le haut du corps d'un côté, en menant le mouvement avec les côtes, pas avec le cou.
4. Maintenez la position, revenez au centre, puis tournez de l'autre côté.

5. Étirement du poignet et de l'avant-bras

1. Tendez le bras droit devant vous, paume vers le haut.
2. De la main gauche, tirez doucement les doigts vers le bas et vers vous.
3. Maintenez, puis tournez la paume vers le bas et poussez doucement le dos de la main vers vous.
4. Changez de bras.

6. Étirement debout des fléchisseurs de la hanche

Rester assis raccourcit les muscles situés à l'avant des hanches : cet étirement mérite donc l'effort.

1. Tenez-vous debout à côté de votre bureau et appuyez-vous dessus pour garder l'équilibre.
2. Reculez le pied droit d'environ un pas et fléchissez légèrement le genou gauche.
3. Basculez le bassin vers l'avant et le haut, comme pour rapprocher la boucle de votre ceinture de votre menton.
4. Vous devez sentir l'étirement à l'avant de la hanche droite. Maintenez, puis changez de côté.

7. Le « 4 » assis pour les fessiers

1. Asseyez-vous bien droit et croisez la cheville droite sur le genou gauche.
2. Gardez le pied droit en flexion pour protéger le genou.
3. Penchez-vous en avant, le dos droit, jusqu'à sentir un étirement dans la hanche et la fesse droites.
4. Maintenez, puis changez de jambe.

Liste de contrôle du poste de travail

Réglez votre installation une fois, puis revérifiez-la tous les quelques mois. Les recommandations officielles du Health and Safety Executive britannique donnent des points de départ précis, utiles partout dans le monde.

• Hauteur de l'écran : le haut de l'écran à peu près au niveau des yeux, à environ un bras de distance.
• Clavier et souris : clavier juste sous la hauteur des coudes, souris proche et dans l'alignement du coude, épaules détendues plutôt que haussées.
• Siège : il soutient l'avant et l'arrière des cuisses, avec un espace d'environ 2 à 3 cm (1 pouce) entre le bord du siège et l'arrière des genoux.
• Pieds : à plat sur le sol ou sur un repose-pieds, jamais dans le vide.
• Bas du dos : soutenu par le dossier, ou par un petit coussin ou une serviette roulée si ce n'est pas le cas.
• Ordinateur portable : utilisez un clavier séparé et surélevez l'écran avec un support ou une pile de livres.
• Éclairage : placez l'écran de façon que les fenêtres ne provoquent pas de reflets.

Pour plus d'aide sur les bureaux, les sièges et l'éclairage, consultez notre guide pour aménager un bureau à la maison.

Erreurs fréquentes

• Voir les étirements comme un remède. Les étirements soulagent la raideur. Ils ne remplacent ni le mouvement régulier, ni le renforcement du dos, des hanches et des épaules.
• Faire des rebonds ou forcer. Des étirements rapides ou brusques peuvent irriter les tissus. Entrez dans l'étirement progressivement et tenez la position sans bouger.
• Être obsédé par la posture parfaite. Rester rigide fatigue. Variez les positions et alternez assis, debout et marche.
• Travailler des heures sur l'écran d'un ordinateur portable. Un écran trop bas tire la tête et le cou vers le bas.
• Ignorer les signaux d'alerte. Engourdissements, fourmillements ou douleur qui vous réveille la nuit : ne forcez pas à travers ces signes.
• Rester assis pendant les pauses. Faire défiler votre téléphone sur la même chaise n'est pas une pause.

Quand consulter un professionnel

Une raideur légère qui disparaît quand vous bougez est courante. Consultez un médecin, un kinésithérapeute ou un autre clinicien qualifié si vous constatez l'un des signes suivants :

• Une douleur qui dure plus de deux semaines ou qui ne cesse d'empirer.
• Un engourdissement, des fourmillements ou une faiblesse dans les bras, les mains, les jambes ou les pieds.
• Une douleur qui vous réveille la nuit ou qui fait suite à une blessure.
• Des maux de tête accompagnés d'une raideur de la nuque et qui ne passent pas.

Appelez les urgences en cas de symptômes soudains et sévères, de perte de contrôle de la vessie ou des intestins, ou de douleur à la poitrine. Le service de santé au travail de votre employeur peut souvent organiser gratuitement une évaluation de votre poste de travail, et de nombreux pays imposent aux employeurs des obligations concernant le travail sur écran : renseignez-vous sur la réglementation locale.

Questions fréquentes

À quelle fréquence dois-je me lever quand je travaille à un bureau ?

Aucun intervalle n'a été prouvé comme idéal. Un objectif raisonnable est de vous lever toutes les 30 à 60 minutes pendant une à deux minutes. Si c'est trop fréquent pour votre métier, faites des pauses entre deux tâches ou deux réunions.

Un bureau debout est-il meilleur que la position assise ?

Rester debout toute la journée entraîne aussi sa propre fatigue et ses propres tensions. Alterner les positions, en y ajoutant de la marche, est un choix plus sûr que d'en choisir une seule et de n'en plus bouger.

Les étirements peuvent-ils corriger un dos rond ?

Étirer la poitrine et renforcer les muscles du haut du dos peut faciliter le maintien d'une position droite. La posture varie naturellement d'une personne à l'autre, et un dos arrondi n'est pas forcément un problème médical.

Dois-je m'échauffer avant ?

Pour des étirements doux au bureau, non. Si vous venez de rester assis pendant des heures, une minute de marche ou quelques rotations d'épaules constituent un bon début.

Prochaines étapes

1. Réglez dès aujourd'hui une minuterie répétée toutes les 45 minutes.
2. Choisissez trois étirements dans la liste et faites-les lors de vos deux prochaines pauses.
3. Vérifiez la hauteur de votre écran, votre siège et vos pieds à l'aide de la liste de contrôle.
4. Si une douleur persiste plus de deux semaines, prenez rendez-vous avec un professionnel de santé.