La marche pour garder la forme : comment adopter une habitude quotidienne

La marche est la forme d'exercice la plus simple à démarrer, et l'une des plus faciles à poursuivre. Elle ne demande ni salle de sport, ni tenue spéciale, ni technique particulière. Le plus difficile n'est pas de marcher, mais de le faire les jours ordinaires, quand il fait froid, que vous êtes fatigué ou que l'emploi du temps est chargé.

Ce guide s'adresse aux adultes qui veulent bouger davantage sans savoir quelle quantité d'activité est suffisante. Vous y découvrirez ce que recommande l'Organisation mondiale de la santé (OMS), ce que dit la recherche sur le nombre de pas, et comment progresser peu à peu grâce à un plan que vous pouvez adapter à votre point de départ.

Ce que disent vraiment les recommandations

Pour les adultes de 18 à 64 ans, l'OMS recommande au moins 150 à 300 minutes par semaine d'activité aérobie d'intensité modérée, ou 75 à 150 minutes d'activité intense, ou une combinaison des deux. Elle recommande aussi des exercices de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine. L'OMS précise également que toute activité vaut mieux que pas d'activité, et que tout mouvement compte.

Pour la plupart des gens, la marche rapide est une activité d'intensité modérée. Un test simple : le test de la conversation. À allure modérée, vous pouvez tenir une conversation, mais pas chanter confortablement. Si vous ne pouvez dire que quelques mots entre deux respirations, vous êtes passé en intensité élevée.

Faites le calcul pour l'objectif le plus bas. 150 minutes par semaine, c'est 30 minutes pendant cinq jours, ou environ 21 minutes par jour. Trois marches de 10 minutes réparties dans la journée donnent exactement le même total. Les recommandations varient aussi un peu d'un pays à l'autre : consultez ce que publie votre service de santé national, surtout si vous avez plus de 65 ans ou un problème de santé.

Le nombre de pas : ce que dit la recherche, et ce qu'elle ne dit pas

L'objectif des 10 000 pas par jour vient d'une campagne marketing, pas d'un essai clinique. Des recherches plus récentes ont étudié ce qui se passe réellement pour la santé selon le nombre de pas.

Une revue systématique et méta-analyse de 2025 publiée dans The Lancet Public Health a regroupé des dizaines d'études. D'après un article de presse médicale qui la résume, elle a constaté que les personnes qui marchaient environ 7 000 pas par jour avaient un risque de décès, toutes causes confondues, nettement plus faible que celles qui en faisaient environ 2 000. Pour plusieurs critères, dont les maladies cardiovasculaires et la démence, le bénéfice se stabilisait autour de 5 000 à 7 000 pas par jour. Ces études sont observationnelles : elles montrent une association, pas la preuve que les pas causent le bénéfice, et les personnes déjà en meilleure santé ont tendance à marcher davantage.

Qu'est-ce que cela signifie pour vous ?

• Si vous marchez très peu aujourd'hui, passer de 2 000 à 4 000 pas est un progrès appréciable, même si cela paraît modeste.
• Si vous atteignez déjà 7 000 ou 8 000 pas, vous n'êtes pas en retard sur un chiffre magique.
• Si vous aimez faire 10 000 pas ou plus, rien ne prouve que ce soit nocif pour un adulte en bonne santé, mais il n'est pas nécessaire de courir après ce chiffre.

Les pas sont un outil de suivi, pas un objectif en soi. Le temps passé debout et le rythme comptent aussi, et un compteur de pas ne fait pas la différence entre une flânerie et une marche rapide.

Un plan de progression sur 8 semaines

Le plan ci-dessous part d'un point de départ hypothétique : imaginons que vous fassiez en moyenne 3 000 pas par jour. Pour connaître votre propre moyenne, consultez votre téléphone ou votre montre sur une semaine normale, puis ajoutez 500 pas à votre moyenne quotidienne chaque semaine. Cela représente environ cinq minutes de marche supplémentaires réparties dans la journée.

Si vous partez de 6 000 pas, commencez directement à la ligne de la semaine 6. Si une semaine vous semble difficile, recommencez-la. Une progression durable vaut mieux qu'une progression qui vous épuise en un mois.

Construire l'habitude elle-même

Les chercheurs en comportement décrivent souvent une habitude comme une action liée à un déclencheur. Plutôt que de compter sur la motivation, choisissez un déclencheur qui se produit déjà tous les jours.

1. Choisissez un point d'ancrage. Par exemple : après votre café du matin, à la fin du déjeuner, ou juste après avoir éteint votre ordinateur.
2. Fixez un minimum. Décidez que, même le pire jour, vous marcherez au moins cinq minutes. La plupart du temps, une fois dehors, vous continuerez.
3. Facilitez-vous la tâche. Gardez vos chaussures de marche près de la porte et rechargez votre téléphone ou votre montre pendant la nuit.
4. Suivez simplement. Un calendrier où vous cochez chaque jour de marche suffit. Vous construisez une série de jours, pas un relevé précis.
5. Prévoyez un plan pour le mauvais temps. Choisissez un parcours abrité, un centre commercial ou le hall d'une gare, un couloir, ou marchez sur place devant une émission.
6. Rendez-la sociale ou agréable. Marchez avec un ami, écoutez un podcast ou choisissez un parcours avec une belle vue.

La technique de marche

Une bonne technique rend la marche plus confortable et un peu plus efficace.

• Tête et regard : regardez devant vous, à 10 à 20 mètres environ (30 à 60 pieds), et non vos pieds ou votre téléphone.
• Épaules : gardez-les détendues et légèrement en arrière, sans les voûter.
• Bras : pliez les coudes à environ 90 degrés et laissez-les se balancer naturellement. Les balancer plus fort augmente l'effort.
• Foulée : faites un pas naturel qui se pose sous votre corps. Une foulée trop longue, le talon loin devant, peut fatiguer les tibias.
• Appui du pied : déroulez le pied du talon vers les orteils, en un mouvement fluide.
• Allure : visez le niveau du test de la conversation pendant l'essentiel de la marche. Pour un court intervalle, accélérez, puis récupérez.

Pour ajouter de l'intensité sans courir, marchez en montée, prenez les escaliers, portez un sac à dos léger quand vous êtes à l'aise, ou alternez trois minutes de marche rapide et trois minutes de marche tranquille.

Sécurité et confort

Choisissez des chaussures au talon stable, à la semelle souple et assez larges pour les orteils. Remplacez les chaussures usées : l'amorti s'use avec le temps, même quand le dessus paraît encore en bon état.

En cas de chaleur, marchez aux heures les plus fraîches, portez des vêtements légers et emportez de l'eau. Par temps froid ou verglacé, utilisez des chaussures antidérapantes et raccourcissez votre foulée. À la nuit tombée, portez un vêtement réfléchissant, munissez-vous d'une lampe et privilégiez les trottoirs ou les chemins éloignés de la circulation rapide. Les règles de circulation varient selon les pays : sachez de quel côté de la route les piétons doivent marcher là où vous vivez.

Arrêtez-vous et demandez un avis médical si vous ressentez une douleur à la poitrine, un essoufflement inhabituel, des vertiges ou une douleur vive dans une articulation. Si vous avez un problème cardiaque, si vous êtes enceinte, si vous avez été malade récemment ou si vous êtes inactif depuis des années, parlez-en à un médecin ou à un infirmier avant d'augmenter votre activité. De légères courbatures pendant un jour ou deux sont normales quand vous intensifiez l'effort ; une douleur qui change votre façon de marcher ne l'est pas.

Erreurs fréquentes

• En faire trop, trop vite. Passer de 2 000 à 10 000 pas peut provoquer des douleurs aux pieds et aux tibias en quelques jours.
• Courir après le chiffre à tout prix. Faire les cent pas dans la cuisine à 23 h pour atteindre un objectif n'est pas ce qu'ont étudié les recherches.
• Ignorer l'intensité. Une marche lente reste bénéfique, mais ce sont les marches rapides qui vous rapprochent des minutes recommandées par l'OMS.
• Négliger le renforcement musculaire. La marche sollicite peu le haut du corps et les abdominaux : ajoutez deux courtes séances de renforcement par semaine.
• Porter les mauvaises chaussures. Les ampoules mettent fin à plus d'habitudes de marche que le manque de motivation.
• Attendre des conditions parfaites. Une courte marche imparfaite vaut mieux qu'une longue marche qui n'a jamais lieu.

Questions fréquentes

La marche suffit-elle comme seul exercice ?

Pour beaucoup de gens, elle couvre la partie aérobie des recommandations si l'allure est soutenue et si le total hebdomadaire de minutes est atteint. L'OMS recommande aussi de renforcer les muscles au moins deux fois par semaine : associez donc la marche à des exercices simples au poids du corps, comme des squats et des pompes contre un mur.

Faut-il marcher d'une seule traite ?

Non. L'OMS compte toute l'activité, et les courtes séances s'additionnent. Trois marches rapides de 10 minutes donnent le même total qu'une marche de 30 minutes. Si vous travaillez aussi assis à un bureau, ces courtes marches servent de pauses dans la position assise, un sujet que nous abordons dans nos conseils sur les étirements et la posture au bureau.

Combien de calories la marche permet-elle de brûler ?

Cela dépend de votre poids, de votre allure et du terrain : tout chiffre isolé n'est donc qu'une estimation approximative. Ne prenez les calories que comme un repère vague, et jugez vos progrès à votre ressenti, à la distance que vous parcourez confortablement et à votre régularité.

Dois-je boire plus d'eau quand je marche davantage ?

Des marches courtes et tranquilles changent rarement beaucoup vos besoins, mais des marches plus longues ou le temps chaud, si. Consultez notre article sur la quantité d'eau dont vous avez réellement besoin pour des conseils pratiques.

Prochaines étapes

1. Relevez votre moyenne de pas quotidiens pendant une semaine normale, sans rien changer.
2. Choisissez un moment d'ancrage et un minimum de cinq minutes, puis notez-les.
3. Suivez les trois premières lignes du tableau de progression, en répétant une semaine si nécessaire.
4. Au bout de quatre semaines, ajoutez deux courtes séances de renforcement et une marche rapide ou en côte.